Witam, chciałem robić mase ze specjalizacją na klatkę bo ta kuleje, tak jak i wyglądzie jak i w osiągach ciężarowych lub na bicepsa/tricepsa ale doszedłem do wniosku, że jeszcze młody szczypior jestem i na specjalizację przyjdzie czas. Robie plan split 4dniowy podobny jak do pierwszego cyklu opisanego szerzej u mnie w profilu lub w jednym z moich [...]
[...] wziąść się za ćwiczenia bardziej konkretnie i ćwiczę według własnego planu. bardzo proszę o jego ocenę i ewentualną poprawę, wielkie dzieki :) poniedziałek: Klatka: pompki na krzesłach 6 seri po 12 powt pompki na krzesłach głową w dół 6 seri po 12 powt podciągnia na drążku podchwytem 3 serie po 3 powt Wtorek: Biceps: Uginanie [...]
[...] ramion na wyciagu gornym nachwytem 15/12/10/8 Prostowanie ramion na wyciagu gornym podchwytem 15/12/10/8 Prostowanie ramion z hantla za glowa stojąc 12/10/8/8 pompki na poreczach 4x12 Wtorek Plecy: sciaganie linki do karku 12/10/8/8 wiosłowanie na wyciagu dolnym 12/10/8/8 wiosłowanie na maszynie 12/10/8/8 przyciaganie sztangi do [...]
[...] i dalej robić plecy normalnie? *(rozpiętki)Wiem, że to izolowane, ale nie mam pomysłu co tu dać (nie posiadam ławeczki w skosie, gdybym miał to dałbym sztangielki w skosie górnym). Jakieś propozycje? **(pompki na poręczach)Tutaj tak jak z podciąganiem. Czy mogę robić to francuskie wyciskanie sztangielki, czy dać coś innego? Z góry dziękuję!
[...] chwycie 2s x 15-20 Biceps: -Sztanga prosta 4 x 6-8 -Sztangielki chwytem młotkowym 3-4 x 6-8 Triceps: -Wyciskanie francuksie 10-8-6 -Pompki na poręczach 12-10-10 lub pompki odwrotne -wyciskanie francuskie hantla oburącz w siadzie 3s x12 Sobota: Nogi: Uda: Suwnica Poziom 4s x 6-8pow Wejście na pudło 4s x 8-10pow Suwnica jednonóż 4s x12pow [...]
Witam mam na imie krzysiek , chcialbym zredukowac swoja mase tłuszczową i w to miejsce wrzucic troche mieśni ;) plan jaki mam aktualnie niewiem czy sie nadaje na redukcji : Poniedziałek (klatka, biceps) Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po x10, x8, x6 x4 2. Wyciskanie sztangielek, ławka prosta 4x 12 (obciążenie 16-18 kg na hantlu) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hej Przeczytałem sporo tematów na temat układania planu, ćwiczeń itp, ale wciąż nie jestem pewny czy wszystko jest ok i czy nie przeładowałem go troszku :) Wiek :19 Waga :79 Wzrost :185 Staż treningowy: 2 miesiące siłowni, 10 lat pływania. Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia:bardzo dobry Preferowane formy aktywności [...]
Witam, od trzech tygodni jestem na diecie redukcyjnej ułożonej przez pewnego Pana, jednak od tych trzech tygodni nie spadł mi ani kilogram ani 1cm w pasie ani 1% BF'a, więc uznałem że coś może być nie tak, tym bardziej że diety trzymam się w stu procentach. Wydaje mi się bowiem że taka dieta nie powinna trwać dłużej niż 4 miesiące a skoro mi tu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Jak w temacie Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Pompki na poręczach 3s/Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z [...]
[...] Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6 -wyciskanie hantli skos góra 4x 12/10/8/6 -wyciskanie hantli płasko 3x 12/10/8 -rozpiętki hantlami skos góra 3x 12/10/8 -pompki na dopompowanie 1xmaks powt. (wgl mi klatka nie rośnie, dlatego zwiększyłem ilość wykonywanych serii i dodałem ćwiczenia których nigdy nie robiłem z myślą, że od [...]
Witam chcę wam przedstawić mój plan , czy jest on dobry ? Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze [...]
[...] wywalić z treningu ćwiczenia na bica i trica czy też ograniczyć je i dodać do treningu innej partii? 3. Do treningu chciałbym dorzucić takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy pompki na poręczach. Jak wtedy powinien wyglądać taki trening (serie/powtórzenia)? 4. Proszę o zmodyfikowanie tego planu, usunięcie zbędnych ćwiczeń, dodanie innych bardziej [...]
Wiek : 17 Waga : 73 Wzrost : 183 Cel treningowy : masa/rzezba Staz : 2mce Inne sporty : rower Dostep do sprzetu : W domowym zaciszu-gryf prosty,lamany, troche obciazenia, hantle, lawka ... Silownia-full Dieta : jest, na mase Przeciwskazania : brak Suple : OLIMP vita-mina & hmb Prosze o ocene planu. Dodam tyle, ze dostep do silowni mam tylko raz w [...]
[...] wyciskanie francuskie stojac 4 serie 12 - 15 powtórzen Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 12 - 15 powtórzen Uginanie jednoracz sztangielki 4 serie 12 - 15 powtórzen pompki na poreczach 3 razy tyle ile moge Brzuch spięcia na ławeczce rzymskiej 3 x 25 powtórzen zwis na drazku - unoszenie kolan do brzucha 3x 20 lezac na podlodze rece pod [...]